Dein Einstieg in den Sport für Senioren beginnt bei AktiVita mit einem persönlichen Kennenlern-Termin. Danach erfassen wir deinen aktuellen Stand, erstellen deinen Trainingsplan und du trainierst Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer in kleinen Schritten, wie es die WHO für Menschen ab 65 empfiehlt.
Du hast lange keinen Sport gemacht oder willst nach einer Pause neu starten? In unserem Studio in der Lindenstraße 10b in Quedlinburg begleiten wir dich dabei Schritt für Schritt.
Wie läuft dein Einstieg in den Sport für Senioren bei AktiVita ab?
1. Kennenlern-Termin: Beim Kennenlern-Termin lernst du Studio und Team kennen und erzählst uns, was du dir von deinem Training wünschst.
2. Gesundheitscheck: Im Gesundheitscheck erfassen wir deinen aktuellen Stand und deine Ziele. Er ist die Grundlage für deinen Plan, aber keine medizinische Untersuchung und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Hast du Vorerkrankungen, Beschwerden oder längere Zeit pausiert, sprich bitte vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
3. Trainingsplan: Wer bisher wenig aktiv war, sollte laut WHO klein anfangen und Häufigkeit, Intensität und Dauer schrittweise steigern. Nach diesem Prinzip bauen wir deinen persönlichen Plan auf.
4. Training an Geräten und in Kursen: An den EGYM-Geräten trainierst du Kraft nach deinem Plan. Im Herz-Kreislauf-Zirkel trainierst du Ausdauer in Intervallen, im e-fle.xx Zirkel stehen Dehnung und Beweglichkeit im Mittelpunkt. Dazu kommen Kurse wie BALLance, Rückengymnastik und Yoga. Die aktuellen Kurszeiten erfährst du beim Kennenlern-Termin.
5. Ausgleich in der Sauna: Nach dem Training kannst du den Tag in unserer Sauna ausklingen lassen. Bei einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kläre das vorher ärztlich ab.
Mehr zu unserem Training für aktives Älterwerden findest du unter Anti Aging.
Welcher Sport ab 60 ist sinnvoll?
Die WHO empfiehlt keine einzelne Sportart, sondern eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Konkret empfiehlt sie Menschen ab 65 an mindestens 3 Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft, in mindestens moderater Intensität.
Laut einem Cochrane-Review von 2019 senken Bewegungsprogramme bei älteren Menschen, die zu Hause leben, die Sturzrate um 23 Prozent, bei hoher Evidenzqualität. Gemeint ist die Zahl der Stürze in den Studiengruppen, keine Zusage für dich persönlich.
Am deutlichsten war der Effekt bei kombinierten Programmen, meist aus Gleichgewichts- und Krafttraining: Dort sank die Sturzrate um 34 Prozent, allerdings bei mittlerer Evidenzqualität. Für Krafttraining allein reichte die Evidenz zur Sturzvorbeugung nicht aus. Deshalb verbinden wir das Gerätetraining mit Übungen für Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Passend zu diesem Artikel: Gesundheitscheck Der Gesundheitscheck dient als fundierte Analyse des aktuellen Gesundheitsstatus und der Ziele, um einen individuellen, sicheren und effektiven Trainingsplan zu erstellen. Mehr zu Gesundheitscheck →
Warum lohnt sich Krafttraining im Alter?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin gehen bis zum 80. Lebensjahr schleichend rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse verloren, wie das Deutsche Ärzteblatt berichtet. Die gute Nachricht: Muskelaufbau ist laut der Fachgesellschaft bis ins höchste Alter möglich.
Was Krafttraining für Senioren bringen kann, zeigt eine Metaanalyse von 2015 aus 25 randomisierten kontrollierten Studien mit gesunden älteren Erwachsenen: Die Muskelkraft verbesserte sich deutlich. Am wirksamsten für den Kraftzuwachs waren 2 Einheiten pro Woche mit 2 bis 3 Sätzen zu 7 bis 9 Wiederholungen. Die größten Effekte zeigten Programme über 50 bis 53 Wochen, also rund ein Jahr.
Untersucht wurden gesunde Ältere. Wie viel Gewicht du bewegst, legt unser Trainerteam deshalb individuell mit dir fest.
Auch die Ernährung zählt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Fragen dazu klärst du in unserer Ernährungsberatung.
Wie oft sollten Senioren trainieren?
Die WHO nennt für Menschen ab 65 drei Bausteine pro Woche:
- an mindestens 3 Tagen abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft
- an 2 oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen
- 150 bis 300 Minuten Ausdauer in moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten in hoher Intensität
Die WHO hält auch fest: Etwas Bewegung ist besser als keine, auch wenn du die Empfehlungen noch nicht erreichst. Eine Woche bei uns könnte so aussehen: zwei Einheiten an den EGYM-Geräten, ein BALLance-Kurs und Ausdauer im Herz-Kreislauf-Zirkel. Was davon zu dir passt, planen wir gemeinsam.
Wie funktioniert Reha-Sport auf Verordnung?
Bei Beschwerden, etwa am Rücken oder an den Gelenken, kann Reha-Sport infrage kommen. Das entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt: Verordnet wird Reha-Sport bei medizinischer Notwendigkeit auf dem Formular Muster 56. Anschließend muss deine Krankenkasse die Leistung bewilligen.
Im Regelfall umfasst eine Verordnung 50 Übungseinheiten innerhalb von 18 Monaten, begleitet von speziell qualifizierten Übungsleitungen. Welche Unterlagen du brauchst und ob wir deine Verordnung bei uns umsetzen können, besprechen wir gern beim Kennenlern-Termin.
Häufige Fragen
Ist Muskelaufbau im Alter ab 60 noch möglich?
Ja, laut der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin ist Muskelaufbau bis ins höchste Alter möglich. Wie schnell du Fortschritte bemerkst, ist individuell. In der genannten Metaanalyse mit gesunden Älteren zeigten sich die größten Zuwächse bei der Muskelkraft nach rund einem Jahr Training. Auf die Muskelmasse waren die Effekte dort eher klein.
Gibt es bei AktiVita ein Probetraining?
Ein klassisches Probetraining bieten wir nicht an. Dein Einstieg ist der Kennenlern-Termin, danach folgen Gesundheitscheck und Trainingsplan.
Übernimmt die Krankenkasse den Reha-Sport?
Das entscheidet deine Krankenkasse. Voraussetzung ist eine ärztliche Verordnung, danach folgt die Bewilligung durch die Kasse. Erst dann ist die Kostenübernahme geklärt.
Bereit für deinen Kennenlern-Termin?
Du willst wissen, wie Sport für Senioren bei uns konkret aussieht? Dann vereinbare jetzt deinen Kennenlern-Termin und wir planen gemeinsam deinen ersten Schritt.
Quellen
- Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020
- Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015
- Internisten weisen auf Muskelabbau im Alter hin, Deutsches Ärzteblatt, 2017
- Wie viel Protein brauchen wir?, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2017
- Rehasport richtig verordnen, Deutscher Behindertensportverband
- Rehabilitationssport und Funktionstraining, Verband der Ersatzkassen
Transparenzhinweis: Dieser Artikel wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft. Das Artikelbild ist KI-generiert.